E o Antebraço? Como Fica ? Dicas.

Os tão famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos antebraços em exercícios para outros grupos musculares.

Negligenciado por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para outros exercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os seus resultados.

Benefícios do Treinamento para o Antebraço

- Estético

De que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino. Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique muito mais proporcional.

- Aumento da Pegada

A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.

Os Melhores Exercícios para Antebraço

Rosca Inversa

Execução:

 Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça controladamente até a posição inicial e repita o processo.

Rosca Martelo

Execução: 

Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.

Rosca Pulso

Execução: 

Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o processo.

Maximizando a Hipertrofia do Antebraço na sua rotina de treino

1 – Não Use Straps

O uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco. O uso

2 – Use sempre uma barra reta nos exercícios

Uma barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.

Treino para o Antebraço

O antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.

Exemplo de Treino

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício

ATENÇÃO: Não comece uma rotina nova sem a supervisão de um instrutor, ele está lá para isto mesmo.

Dicas: Trapézios Monstruosos

Fato e leve sempre consigo: 

Os trapézios devem ser treinados assim como qualquer outro músculo do corpo

Na rua vemos muitos caras grandes. Têm braços, peitorais e coxas enormes, mas o trapézio é deficiente. Arnold era dotado de muita massa nos membros superiores, no entanto seus trapézios não seguiam na mesma proporção. Grandes trapézios são capazes de passar a impressão de que você é maior do que realmente é.

Por outro lado, se os trapézios não são bem desenvolvidos, você parece menor do que realmente é. Os trapézios costumam ser negligenciados, às vezes sequer são treinados. Saiba que todo marombeiro que se preze tem que treinar todos os músculos. O padrão de treinamento dos trazpézios é semelhante ao das panturrilhas. A amplitude é curta, precisam de mais repetições. Alguns exercícios demandam carga pesada, outros carga mais leve para dar mais pump. É comum a execução incorreta dos exercícios para trapézios por excesso de carga ou falta de técnica.

Um erro comum é realizar o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, resultando no efeito platô. Nesta matéria gostaria de esclarecer sobre as diversas formas para detonar os trapézios de modo eficiente, visando o anabolismo. Creio que aqui trarei exercícios que poucos conheçam.

Exercícios para Trapézios

1) Encolhimento com BarraO objetivo deste exercício é desenvolver a porção superior e anterior dos trapézios. Há uma variação em que o encolhimento se faz com a barra atrás do corpo. Quando feito pela frente, deve ser empregada muita carga e dada atenção especial à execução correta. 12 a 15 repetições dão grande pump.

Feito por trás, deve a carga ser naturalmente reduzida, dada a angulação do movimento. Sempre priorize a técnica. Os ombros devem ser elevados ao máximo. O ideal é tentar tocar as orelhas com o trapézio. Não rotacione os ombros, apesar de haver orientação nesse sentido por alguns autores. A rotação impede a contração completa e perde-se eficiência. Ponha carga e eleve e desça os ombros de forma controlada.

2) Remada AltaA pegada deve ser bem próxima, com distância de um palmo entre as mãos. A barra deve ser elevada até a testa. Somente assim haverá contração completa dos trapézios. Usando a barra W há menos estresse no punho, otimizando-se o movimento. A carga deve ser baixa neste exercício. Evite oscilações, não balance. 8 a 12 repetições são suficientes para bom pump.

3) Remada Alta PesadaAqui a pegada deve ser bem aberta (um pouco maior que a largura dos ombros) e a carga pesada. A elevação deve alcançar a altura do nariz, no mínimo. É normal um pouco de balanço ou oscilação por conta da carga pesada.

4) Encolhimento com Dumbells
Visa a desenvolver os músculos superiores do trapézio. A carga deve ser pesada, levantando-se os ombros ao máximo possível. Procure apoiar os dumbells num banco (sobre colchonetes para proteger o estofado) nos intervalos a fim de preservar a coluna.

5) Encolhimento na Remada Baixa
Realizado na remada baixa com barra pequena (usada para exercício de bíceps), deve o atleta sentar e inclinar o corpo para trás, quase deitando no chão. O encolhimento de ombros é o mesmo daquele em pé na barra, mas na posição deitada. Excelente para o desenvolvimento dos trapézios e para variação de treinamento.

6) Elevação de Anilha
Movimento esquecido nas academias do mundo “lixitness” (fitness lixo). Tem por objetivo desenvolver a parte superior dos trapézios e deve ser executado na forma concetrada. Segure uma anilha de 20 kg na laterais e suba a anilha até acima da linha da cabeça, descendo controladamente, quando se sente a contração dos trapézios. Deve-se levantar a cabeça na fase de descida para maior eficácia.

7) Pulley Costas com as Mãos Aproximadas
Acredito que muitos nunca tenham ouvido falar deste exercício que tem por finalidade desenvolver todo o trapézio, do miolo até as porções superiores, sendo um exercício completo. Foi descoberto por acidente num estudo científico sobre exercícios para dorsais, quando se testavam diferentes pagadas. A pegada fechada estressou todo o trapézio. Não deve ser feito com muito peso, mas de forma mais concentrada, a fim de se sentir bem a porção superior dos trapézios na subida e o miolo na descida. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos ombros e o movimento completo, parecido com pulley costas tradicional com barra atrás da cabeça.

8) Pulley Inclinado
Similar ao Pulley Costas, mas feito em pé com o corpo curvado, posição semelhante à final do exercício Good Morning. Mantenha o corpo curvado e puxe a barra até a cabeça, voltando à posição inicial.

Quando Treinar os Trapézios?
Treine os trapézios no dia do treinamento de costas, uma vez que eles são muito solicitados nas remadas, pulleys e barras. Aproveite esses estímulos para focar o trapézio. Alguns preferem inserir o treino de trapézios na rotina de ombros, certo que solicitados nos treinamentos para deltóides, tais como desenvolvimento e elevação lateral.

Bases ou Princípios de Treinamento de Trapézios
Teste os seguintes princípios de treinamento para verificar qual o melhor para a sua conformação genética:

- contração de pico;
- repetições forçadas;
- negativas;
- drop sets;
- rest pause.

Conclusões
O sujeito que tem trapézios grandes demonstra que treina. Tome vergonha na cara e pare com a conversinha de que o trapézio é um músculo feio e que não precisa ser treinado. Isso é pensamento de frango, e ser frango está na cabeça, não no corpo. Treine pesado, varie a rotina com princípios de treinamento para manter o pump ativo. E não rotacione os ombros, o que prejudica o movimento. Garra!

Guia de Execução: Levantamento Terra

Saiba tudo sobre o melhor exercício construtor de massa muscular: músculos recrutados por este exercício, como executar, perigos, etc… Se você ainda não tem esse exercício na sua rotina, já está mais do que na hora de colocar.

Músculos Recrutados pelo Levantamento Terra:

- Frente

- Costas

Execução do Terra:

Em pé frente à barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal – esta posição varia de acordo com a flexibilidade dos tornozelos e a morfologia de cada indivíduo(exemplo: fêmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarão na horizontal; fêmures longos e membros superiores longos, as coxas ficarão um pouco mais altas que a horizontal);

- segurar a barra com os cotovelos estendidos, em pronação e um pouco mais afastadas que a distância dos ombros(invertendo a pegada de uma das mãos – isto é, com uma mão em supinação e a outra em pronação – impede-se que a barra rode, o que permite suportar cargas mais consideráveis);

- inspirar, bloquear a respiração, contrair a musculatura abdominal e da região lombrar, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias:

- a seguir, quando a barra chega ao nível dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril; expirar no final do esforço;
- manter a extensão da coluna por dois segundos e, a seguir, repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e da região lombar contraídas. Durante toda a execução do movimento, é imperativo que as cotas jamais sejam arredondadas.
Este exercício trabalho o conjunto de músculos do corpo e se revela extremamente eficaz para o desenvolvimento dos músculos das costas e dos trapézios. São também muito solicitados os glúteos e os posteriores da coxa.
Ele faz parte, com o supino reto e o agachamento, dos movimentos realizados durante as competições de levantamento básico(powerlifting)
Execução Animada: 

Exemplo 1

Exemplo 2

Perigos:

O principal e mais comum erro no levantamento terra é o excesso de carga seguido da má execução. Você deve colocar o máximo de peso que conseguir levantar, porém sem prejudicar a execução do mesmo. Nunca arredonde a coluna durante a execução, você pode sofrer uma lesão séria.

Fontes:

http://www.muscul.com  /  http://www.exrx.net  /  http://www.hipertrofia.org

Levantamento Terra. Porque fazer ?

Antigamente os fisiculturistas eram caracterizados pelas suas costas e trapézios massivos, tão grandes quanto um vagão de trem. Tudo isso veio do simples ato de colocar o máximo de anilhas possíveis em uma barra e levantá-la do chão.

O levantamento terra é um dos exercícios mais antigos que existem no mundo e também é o mais efetivo para construção de massa muscular de uma maneira geral no corpo.  O terra não é um exercício bonito e nem quem o executava, mas sem dúvidas este movimento foi o responsável pela construção dos físicos mais fortes e densos que já existiram.

O levantamento terra é um exercício composto que trabalha os principais músculos do corpo, com a maior ênfase nos músculos eretores da espinha, trapézio, pernas e até mesmo o glúteo. Existem vários outros músculos que também são envolvidos na estabilização.

Este exercício é sem dúvidas o teste mais puro de força que existe, pois é um dos únicos onde você levanta um peso morto(deadlift) do chão. Na maioria dos movimentos as direções mudam ou o exercício já começa do topo(supino).

Está esperando o que ?

5 Dicas Simples Para Maximizar a Rosca-Direta

Supostamente não existe segredo para treinar o bíceps, não é mesmo ? É por isso que vemos diariamente várias pessoas fazendo rosca-direta como se não houvesse amanhã.

O Problema

Essas pessoas não estão ficando mais fortes. Os caras que você vê hoje se matando com muita carga na rosca-direta, estarão fazendo a mesma coisa no ano que vêm, justamente porque eles não descobriram como ficar mais fortes.

Se você não tem visto os ganhos esperados nos últimos tempos ou quer simplesmente maximizar o desenvolvimento do bíceps, veja estas 5 dicas simples e melhore o seu treino hoje mesmo.

1. Varie a pegada

Uma pegada mais aberta na barra significa mais tensão exercida sobre a cabeça curta do bíceps, enquanto uma pegada mais curta foca a tensão na cabeça longa do músculo. Trabalhe ambos no mesmo treino alterando a pegada a cada série.

2. Braços curvados

O pico de força do bíceps durante uma rosca é entre um ângulo de 80 e 100 na flexão do cotovelo. Aqui é onde o músculo produz a maior quantidade de torque durante o movimento. Para gerar mais força e ainda usar maiores cargas no exercício, comece o exercício com o braço um pouco curvado(não totalmente reto).

3. Fique “imóvel”

Nunca deixe que os cotovelos se movam durante a execução do exercício ou permita que o ombro ajude na execução. Para evitar que isto aconteça, fique imóvel durante o movimento e só permita que os antebraços se movam, levantando a carga focando todo o estresse no bíceps.

4. Mate o Impulso

Sempre levante e abaixe o peso de maneira controlada e lenta, ou seja, sem balançar o corpo para facilitar o exercício. Esta prática além de recrutar mais fibras musculares durante a rosca-direta, também irá auxiliar no ganho de força.

5. Mudança freqüente

Mude o número de repetições a cada treino, intercalando entre bastante repetições(10-15) e poucas repetições(6-8), desta forma é possível desafiar todos os tipos de fibras musculares presente no bíceps.

Óleo de Coco. Ajuda Emagrecer ou Não?

Pode ser na forma líquida, na forma de pílula, não importa. O óleo de coco é o assunto do momento quando a questão é a busca pelo emagrecimento. Muitos já aderiram à moda e tem até famoso que revelou a perda de diversos quiloscom a ajuda deste elemento natural. Apesar de ele ser a febre do momento, médicos afirmam que o óleo de coco usado como suplemento é “pura ilusão e não adianta em nada” na perda de peso. 

De acordo com a médica endocrinologista Cíntia Cercato, do grupo de obesidades do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo), não existe nenhum estudo científico que prove esta característica do produto. 

- Esse modismo na utilização do óleo de coco não faz nenhum sentido com o intuito de emagrecer. Óleo de coco é gordura saturada, e em tese é uma gordura ruim. O que ele difere de outras gorduras é porque ele um ácido graxo composto de cadeia média [ou seja, sua metabolização pelo organismo pode ser mais rápida que vários outros tipos de gordura]. 

Além de não ajudar a diminuir a silhueta, o óleo de coco como, qualquer outra gordura em excesso, pode aumentar o peso e colesterol, segundo Cíntia. 

- Uma colher de óleo de coco tem mais caloria que uma colher de manteiga ou azeite. Qualquer gordura se consumida em excesso vai ocasionar problemas de saúde. 

Para engrossar a lista dos malefícios ao corpo, a médica endocrinologista presidente do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Rosana Radominski, informou que o óleo de coco em excesso pode prejudicar, por exemplo, pessoas que sofrem com problemas no fígado. 

- Quem tem cirrose [doença que prejudica o funcionamento do fígado] e tiver uma sobrecarga de ácido graxo pode agravar ainda mais a situação da saúde dele.


Defensor do uso do óleo de coco em substituição a outros óleos, o médico homeopata e autor do livro Poder Medicinal do Coco e do Óleo de Coco Extra Virgem, Márcio Bontempo, também disse não acreditar no uso deste elemento natural com o objetivo de perder peso. Porém, segundo ele, o óleo de coco pode ser benéfico à saúde se for usado no lugar de outros tipos de gordura que possuem cadeias longas [demoram mais para se metabolizar]. 

- Este óleo atua na lipoproteína, ou seja, ele ajuda a reduzir o mau colesterol e tirar a gordura de áreas inconvenientes do corpo, por exemplo, a barriga. Porém, não pode ser utilizado desta maneira como está na moda. Duas colheres de sopa por dia em substituição funcionam, mas precisa estar associado a outras atividades, como exercícios físicos e dieta. Não há milagre nenhum. 

Para Cíntia não há dúvidas que tantos famosos afirmaram recentemente a perda de calorias com uso de óleo de coco exatamente porque eles realizam constantemente dieta e muita malhação. 

- Tudo isso faz parte do pacote para a perda de peso.


Fonte: R7


Pessoal a minha opinião ainda fica dividida em usar ou não. Procures o seu nutricionista ou siga as instruções do seu médico.


Segue abaixo como extrair o óleo de coco em casa. Fácil

Série de Treino e Alimentação

Boa Noite Galera

É com muito bom gosto que começo a publicar no MuscleSpeed. E como todos já devem saber, e não preciso ficar repetindo, esse blog é destinado a pessoas que tem interesse em adquirir o corpo ideal, seja você amador, profissional, fisiculturista ou apenas se preocupa com o seu estado de saúde. E como 1º Post vou citar aqui uma forma de ter uma boa Alimentação e Ganhar Massa Muscular.

Vocês devem estar cansado de ver, e de rever essas coisas em outros sites ou blogs, mas entenda se você já viu e está vendo de novo, significa que não tem jeito e não EXISTE MILAGRE pra obter resultados em um dia. Vai depender da sua motivação e força de vontade. Vá em frente que o único obstáculo a ser vencido é você mesmo.

Vamos ao que interessa e chega de palestra motivacional, AFF !!!

Segundo alguns Personal Trainners e Nutricionistas seguem essa recomendação.

Plano Nutricional

1. Café da Manhã: 7 Ovos ( 6 Claras e 1 inteiro), 1 xícara de aveia integral, 1 Porção de Amêndoas ou Castanha.
2. Lanche da Manhã: 1 Porção de Atum e 1 Fruta,
3. Almoço: 1 Frango Grelhado (PEITO PELO AMOR DE DEUS), 1 Porção de Arroz Integral, 1 Salada com Azeite Extra Virgem.
4. Lanche da Tarde: 1 Shake Proteico e 1 Fruta.
5. Jantar: 1 Peixe ou Frango Grelhado, 1 Porção de Vegetais Frescos, 1 Porção de Amêndoas Frescas ou Castanha.
6. Lanche Pré-Bed:  7 Ovos ( 6 Claras e 1 inteiro), 1 xícara de aveia integral, 1 Porção de Amêndoas ou Castanha.

Superséries

1. Peito:  Supino Inclinado / Flexão de Braço / Supino Reto / Cruscifixo Fly / Crossover.
2. Bíceps: Rosca Direta / Rosca Alternada / Rosca Scoth / Rosca Martelo.
3. Tríceps: Paralelas / Tríceps Pulley / Tríceps Testa / Tríceps Corda.
4. Costas: Barra Fixa / Remada Fechada / Puxada Frente / Remada Unilateral.
5. Ombros: Desenvolvimento / Elevação Lateral / Crussifxo Inverso / Remada Alta.
6. Pernas: Agachamento / Cadeira Extensora / Stiff / Cadeira Flexora / Panturrilha em Pé / Panturrilha Sentado.

Você pode malhar dois Grupos musculares por dia, mas lembre-se do devido descanso de 48h para cada grupo. Pode seguir essa sequência fazendo 4 séries de 8 repetições.

Para queima de Gordura além da Lista nutricional que citei aqui, se você for gordinho, inclua exercícios aeróbicos, queimando ainda mais calorias e atingindo mais rápido os seus resultados.

Para Ganho de Massa Muscular é ESSENCIAL a ingestão de no mínimo 2g de WheyProtein por Kg de peso corporal.

Então é só isso Pessoal. Postarei assim que puder trazendo mais novidades e ótimas dicas de treino.
Boa Noite